如何提高学习动力,减轻拖延症

在与学生的沟通中,我们发现70%以上的同学都表示自己存在不同程度的拖延情况。除了客观的身体原因以及学习能力的问题,大部分同学的拖延情况出现在惰性大,学习动力不足。

今天我们为大家提出几个可以减轻拖延的办法:

1. 开始!开始!开始!


蔡格尼克效应表明:人们天生有一种办事有始有终的驱动力,对于“完结”的感觉有一种固执的追求。比如有的同学打游戏,但没玩到升级就是不爽,一玩玩到通宵;有的时候追剧或者小说,总想看到结尾,完结打卡。很多时候一旦开始了,总会忍不住想把它做完。学习也是一样,对很多同学来说,难的不是过程,而是开始。有相当一部分同学都表示自己会在开始的时候一拖再拖,而真正做起来其实并没有多反感。

 

2. 拒绝“多巴胺绑架”


你是否经历过下面几种情况

  • 晚上洗漱好躺在床上,准备睡觉结果刷起手机,一刷刷到半夜;
  • 准备好要学习,结果来了条微信,接着刷起了社交软件,一抬头,一个小时过去了;
  • 你告诉自己就完一小时的游戏,玩完就写作业,你觉得自己肯定能控制住,但是玩起来就是几个小时甚至通宵;
  • 你一遍遍地刷某音、某博,或者打了一整套的游戏,结束后你真的感觉快乐吗?好像也并没有,甚至有点焦虑,可是当时就是停不下来;

这些情况都是被多巴胺“绑架”。多巴胺是大脑内的一种神经递质,当人们做出一些行为时(比如吃美食、玩游戏、上网、购物),大脑就会释放出多巴胺,其本质上是大脑的一种奖励机制,所以在多巴胺分泌的时候会产生放松、愉快的感觉,这种不用付出什么努力就能得到快感的行为很容易使人上瘾。

成瘾(addiction)是指一种重复性的强迫行为,即使人们已知这些行为可能造成不良后果的情形下,仍然持续重复(维基百科)。但是,多巴胺带给人们的愉快感是很短暂的,在大脑分泌完多巴胺后会产生强烈的空虚感。多巴胺只给人饥渴感,缺不给人带来满足感。心理学家发现,在多巴胺的趋势下,人们虽然兴奋,想寻找更多刺激,寻求更多奖励,但是并非真正的快乐。这也就是为什么很多同学在打完游戏,刷完手机后,产生更多的焦虑、空虚的原因。


我们需要拒绝被多巴胺的快感,转而追求内啡肽的世界。


内啡肽也是一种大脑内的神经递质, 与多巴胺相反,内啡肽需要付出心血和努力之后才能得到。本质上是一种补偿机制。比如辛苦了一年的农民伯伯看到自己丰收的粮食,再比如辛苦了一学期最终取得好成绩的学生。内啡肽具有内源性,作用力也更加持久,其带来的成就感会让人产生更长期的幸福和稳定感。

3. 将大目标分成阶段性小目标


神经学家朱迪·威利斯博士建议设立一个可以实现的挑战(Acceptable Challenge)这个挑战“不能太难,不能太容易”。 如果挑战太难,则目标会变得“望眼欲穿”,学生容易产生“无所谓,反正感觉完不成”的心理,最终使他们脱离学习。

有的作业会要求学生在期末完成一篇15页以上的研究论文,这本身就是不少的篇幅,对于基础不是很好或者写作难的同学来说更是想想就头疼的任务。这种情况下一气呵成完成整片作业难度比较大,就可以把作业分成几个部分,比如今天先完成论文的介绍部分,明天完成文献部分的查找,后天进行文献分析,适当给整个计划化分几个区间,让事情安排的节奏性提升,减少拖延的可能性,逐步改善并有条理地完成各项任务。

4. 设立反馈机制


设立了小目标后,可以建立一些反馈机制,体会到完成每一项小任务带来的成就感。这里注意是反馈机制,而不是奖励机制,最好能是给内心带来成就感而不是满足感的机制。比如,一个同学如果完成了一项任务,可以在计划表中画勾,最后看到计划是事情都完成了,这会给内心带来满足感;而如果完成一项任务就奖励自己玩一会游戏,或者家长对学生进行一番物质奖励,这种奖励机制带来的是短暂的满足感,对内在动力起不了长久的正面影响。



参考文献:

Wills, Judy. “How Emotion Impacts the Brain’s Successful Learning.” 2014 Annual ISACS Conference, 2014. studylib.net/doc/6900800/achievable-challenge

FITS

金牌学术导师 专家专栏
匹兹堡大学教育学硕士。7年教学经验。帮助众多学生实现成绩从不及格到优秀的巨大提升。擅长根据学生不同情况制定教学计划。在教学过程中,重视与学生之间的交互与沟通,帮助学生有效率地达到既定学习目标。具有中、英、日语教学的丰富经验。同时,深谙美国、意大利、日本等多个国家的教育体系和模式,对教育和教学有全面并独到的见解。
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