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wholerenguru3 (厚仁学术哥）
在与学生的沟通中，我们发现70%以上的同学都表示自己存在不同程度的拖延情况。除了客观的身体原因以及学习能力的问题，大部分同学的拖延情况出现在惰性大，学习动力不足。
今天我们为大家提出几个可以减轻拖延的办法：
1. 开始！开始！开始！
蔡格尼克效应表明：人们天生有一种办事有始有终的驱动力，对于“完结”的感觉有一种固执的追求。比如有的同学打游戏，但没玩到升级就是不爽，一玩玩到通宵；有的时候追剧或者小说，总想看到结尾，完结打卡。很多时候一旦开始了，总会忍不住想把它做完。学习也是一样，对很多同学来说，难的不是过程，而是开始。有相当一部分同学都表示自己会在开始的时候一拖再拖，而真正做起来其实并没有多反感。
2. 拒绝“多巴胺绑架”
你是否经历过下面几种情况：
- 晚上洗漱好躺在床上，准备睡觉结果刷起手机，一刷刷到半夜；
- 准备好要学习，结果来了条微信，接着刷起了社交软件，一抬头，一个小时过去了；
- 你告诉自己就完一小时的游戏，玩完就写作业，你觉得自己肯定能控制住，但是玩起来就是几个小时甚至通宵；
- 你一遍遍地刷某音、某博，或者打了一整套的游戏，结束后你真的感觉快乐吗？好像也并没有，甚至有点焦虑，可是当时就是停不下来；
这些情况都是被多巴胺“绑架”。多巴胺是大脑内的一种神经递质，当人们做出一些行为时（比如吃美食、玩游戏、上网、购物），大脑就会释放出多巴胺，其本质上是大脑的一种奖励机制，所以在多巴胺分泌的时候会产生放松、愉快的感觉，这种不用付出什么努力就能得到快感的行为很容易使人上瘾。
成瘾（addiction）是指一种重复性的强迫行为，即使人们已知这些行为可能造成不良后果的情形下，仍然持续重复（维基百科）。但是，多巴胺带给人们的愉快感是很短暂的，在大脑分泌完多巴胺后会产生强烈的空虚感。多巴胺只给人饥渴感，缺不给人带来满足感。心理学家发现，在多巴胺的趋势下，人们虽然兴奋，想寻找更多刺激，寻求更多奖励，但是并非真正的快乐。这也就是为什么很多同学在打完游戏，刷完手机后，产生更多的焦虑、空虚的原因。
我们需要拒绝被多巴胺的快感，转而追求内啡肽的世界。
内啡肽也是一种大脑内的神经递质， 与多巴胺相反，内啡肽需要付出心血和努力之后才能得到。本质上是一种补偿机制。比如辛苦了一年的农民伯伯看到自己丰收的粮食，再比如辛苦了一学期最终取得好成绩的学生。内啡肽具有内源性，作用力也更加持久，其带来的成就感会让人产生更长期的幸福和稳定感。
3. 将大目标分成阶段性小目标
神经学家朱迪·威利斯博士建议设立一个可以实现的挑战（Acceptable Challenge）这个挑战“不能太难，不能太容易”。 如果挑战太难，则目标会变得“望眼欲穿”，学生容易产生“无所谓，反正感觉完不成”的心理，最终使他们脱离学习。
有的作业会要求学生在期末完成一篇15页以上的研究论文，这本身就是不少的篇幅，对于基础不是很好或者写作难的同学来说更是想想就头疼的任务。这种情况下一气呵成完成整片作业难度比较大，就可以把作业分成几个部分，比如今天先完成论文的介绍部分，明天完成文献部分的查找，后天进行文献分析，适当给整个计划化分几个区间，让事情安排的节奏性提升，减少拖延的可能性，逐步改善并有条理地完成各项任务。
4. 设立反馈机制
设立了小目标后，可以建立一些反馈机制，体会到完成每一项小任务带来的成就感。这里注意是反馈机制，而不是奖励机制，最好能是给内心带来成就感而不是满足感的机制。比如，一个同学如果完成了一项任务，可以在计划表中画勾，最后看到计划是事情都完成了，这会给内心带来满足感；而如果完成一项任务就奖励自己玩一会游戏，或者家长对学生进行一番物质奖励，这种奖励机制带来的是短暂的满足感，对内在动力起不了长久的正面影响。
参考文献：
Wills, Judy. “How Emotion Impacts the Brain’s Successful Learning.” 2014 Annual ISACS Conference, 2014. studylib.net/doc/6900800/achievable-challenge
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